Usar suplementos de magnesio para dormir está de moda. ¿Sirve realmente?
Por Kristen Rogers, CNN
Ya sea que promocionen productos a base de magnesio como el “mocktail de la chica somnolienta” o mezclas de bebidas tipo limonada rosa, los influencers del bienestar están reavivando el viejo revuelo en torno a tomar este mineral por sus supuestos beneficios para el sueño.
Pero, ¿funcionan estos suplementos?
“El magnesio es un mineral esencial que se necesita para más de 300 procesos en el cuerpo”, dijo Samantha Cassetty, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. “Necesitamos obtenerlo de nuestra dieta o de suplementos si no podemos obtener suficiente a través de la alimentación”.
El magnesio puede favorecer el sueño al ayudar a producir la hormona del sueño, la melatonina, y también al contribuir a regular el azúcar en sangre y la presión arterial, la producción de energía, la digestión y la salud ósea, muscular y cerebral.
La ingesta diaria recomendada para adultos va de 310 a 420 miligramos, lo cual se puede obtener con alimentos ricos en magnesio. Buenas opciones incluyen verduras de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos y semillas, granos integrales como la quinoa y el trigo triturado, y frutas.
Si estás considerando tomar suplementos de magnesio, “siempre se producen a partir de fuentes naturales, como el agua de mar o minerales extraídos”, dijo por correo electrónico John Travis, gerente técnico principal de NSF (antes National Sanitation Foundation).
Aunque el mineral es fundamental para la salud, no hay mucha investigación académica que respalde de manera definitiva la afirmación de que los suplementos de magnesio mejoran el sueño, dijo la Dra. Anita Shelgikar, directora del programa de subespecialidad en medicina del sueño y profesora clínica de neurología en la Universidad de Michigan, en Ann Arbor.
Además, elegir el suplemento de magnesio adecuado y seguir buenas prácticas de dosificación es esencial para evitar efectos secundarios dañinos o molestos.
Los suplementos de magnesio varían en nombre debido a los diferentes compuestos químicos que se forman cuando el mineral se combina con otras sustancias, lo que afecta cómo se absorben o se toleran, dijeron Travis y Shelgikar.
Las formas populares incluyen glicinato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio, óxido de magnesio y L-treonato de magnesio.
El glicinato de magnesio es el tipo más utilizado para dormir, ya que la glicina es un aminoácido que participa en los mecanismos del sueño y es suave para el estómago, de acuerdo con Cassetty.
El citrato de magnesio a menudo toma a la gente por sorpresa porque puede hacer que salgas corriendo al baño en lugar de mandarte a dormir. El citrato atrae agua hacia el colon y provoca un efecto laxante, calambres estomacales o gases, dijeron Cassetty y Shelgikar. Por eso a veces se utiliza antes de procedimientos médicos como colonoscopias, cirugías abdominales y otros exámenes intestinales.
Tanto el citrato de magnesio como el glicinato de magnesio se absorben mucho mejor que el óxido de magnesio, dijo Cassetty. Sin embargo, esta forma aún puede actuar como laxante y a veces se utiliza para tratar la deficiencia de magnesio, dado su alto contenido, dijo Shelgikar.
El malato de magnesio está menos estudiado por sí solo, aseguró Cassetty. Pero es menos probable que cause problemas digestivos y otros efectos secundarios incómodos, y se comercializa como útil para aumentar la energía y aliviar el dolor. “La gente informa de manera anecdótica en línea, y algunos estudios pequeños sugieren que puede mejorar los síntomas”, añadió. “Pero es un poco difícil decirlo”.
Sin embargo, es plausible que, si el dolor es lo que está causando tus problemas de sueño y tomar malato de magnesio ayuda a aliviarlo, así es como el suplemento podría mejorar indirectamente tu sueño, dijo Cassetty.
El L-treonato de magnesio, a menudo comercializado como Magtein, fue desarrollado por científicos del Instituto Tecnológico de Massachusetts para atravesar la barrera hematoencefálica. Esta función ayuda a elevar directamente los niveles de magnesio en el cerebro, lo que haría que el mineral sea más útil en el cuerpo en comparación con otras formas menos absorbibles.
Se supone que el L-treonato de magnesio apoya principalmente el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva general, beneficios hallados en estudios clínicos financiados por la empresa detrás de Magtein. (Hacer investigación independiente sobre un suplemento patentado es difícil). También se cree que este suplemento podría ser potencialmente útil para la calidad del sueño y el alivio del estrés, pero menos que otras formas.
Cada una de estas formas se vende por separado o en combinación con otros tipos, como suplementos compuestos de magnesio.
Existen pocos estudios académicos que muestren si los suplementos de magnesio mejoran directamente el sueño, dijo Shelgikar.
Un estudio pequeño de 134 adultos, publicado en 2025, encontró que el grupo que suplementó 250 miligramos de bisglicinato de magnesio a diario tuvo un sueño mejorado, medido por disminuciones significativamente mayores en las puntuaciones del Índice de Severidad del Insomnio para la cuarta semana. Este hallazgo fue en comparación con el grupo de control que tomó un placebo.
Esos resultados hicieron eco de los hallazgos de una revisión de 2021 de tres estudios en 151 adultos mayores con insomnio. La revisión encontró que los participantes que tomaron de 320 a 729 miligramos de citrato de magnesio u óxido de magnesio durante tres a ocho semanas se dormían alrededor de 17 minutos más rápido y dormían cerca de 16 minutos más que el grupo placebo. No obstante, los investigadores dijeron que algunos de sus resultados eran débiles y que los ensayos eran de baja calidad, por lo que cualquier recomendación potencial basada en sus hallazgos no es tan sólida como les gustaría.
Se han encontrado resultados similares en adultos mayores que toman bisglicinato de magnesio para el insomnio, dijo el Dr. Tod Cooperman, presidente de ConsumerLab.com, un evaluador y probador independiente de productos de salud y nutrición.
Un estudio de 2021 de casi 4.000 adultos jóvenes encontró que quienes tenían la ingesta más alta de magnesio —aproximadamente 196 miligramos por cada 1.000 calorías diarias— tenían un 23 % más de probabilidades de reportar mejor calidad del sueño que los participantes que solo consumían alrededor de 105 miligramos diarios. El grupo de alta ingesta también tenía menos probabilidades de dormir menos de siete horas.
Pero algunos de los hallazgos combinaron las ingestas de magnesio tanto de alimentos como de suplementos. Los resultados también se debilitaron algo en significación cuando los autores consideraron otros factores de salud de los participantes, como el tabaquismo, el consumo de alcohol y la actividad física.
Aunque falta investigación sobre una relación directa entre el magnesio y el sueño, se ha demostrado que tomar suplementos puede afectar positivamente otros factores que influyen en la salud del sueño, como los niveles de la hormona del estrés (cortisol), la relajación muscular y los receptores que regulan la actividad del sistema nervioso.
Si no estás obteniendo suficiente magnesio en tu dieta —lo cual es común—, es plausible que haya una alteración del sueño relacionada, dijo Cassetty. Para muchas personas, por lo general hay poco daño en probar suplementos de magnesio, añadió, “por lo que tiende a ser algo bastante fácil de recomendar, aunque la investigación quizá no sea sólida”.
De todos modos, siempre habla con tu médico antes de empezar a tomar un suplemento para evitar el riesgo de interferir de manera perjudicial con una afección médica o con cualquier medicamento que estés tomando, dijo Shelgikar.
“Que algo sea natural no significa que sea seguro”, dijo Cassetty.
Las personas con enfermedad renal, cardiovascular o gastrointestinal, o con baja densidad ósea, deben ser especialmente cuidadosas, dijeron los expertos. Cuando los riñones no pueden filtrar y excretar adecuadamente los nutrientes, suplementar magnesio puede conducir a niveles sanguíneos inseguros del mineral, dijo Shelgikar.
Consumir más de 350 miligramos de magnesio suplementario puede conducir a toxicidad por magnesio, lo que puede causar síntomas que incluyen presión arterial baja, vómitos, latidos cardíacos irregulares, dificultad para respirar y paro cardíaco.
Si estás teniendo problemas de sueño, evalúa tus hábitos antes de recurrir al magnesio o a cualquier solución para el sueño como una “bala mágica”, dijo Cassetty. “No va a anular hábitos deficientes que favorecen el sueño”.
Si mejorar tus hábitos de salud del sueño no está solucionando nada después de varias semanas, habla con tu médico o con un especialista en sueño para ver si tienes un problema subyacente que podría estar enmascarado por los suplementos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) regula los suplementos de venta libre como alimentos. En consecuencia, la agencia hace responsables a los fabricantes de evaluar la seguridad y el etiquetado de sus productos —para el cumplimiento de los requisitos de la FDA— antes de que salgan al mercado. Esto significa que hay considerablemente menos estandarización y control de calidad de los ingredientes en los suplementos, lo que implica que no se garantiza la fuente ni la dosis de un ingrediente activo.
En consecuencia, “la mejor manera de asegurarte de que estás tomando un producto más seguro y de alta calidad es buscar la certificación de una organización independiente, externa, como NSF”, dijo Travis.
“Los productos certificados según los estándares de NSF para suplementos dietéticos garantizan que los suplementos se fabrican en una instalación segura e higiénica que cumple con las directrices regulatorias de la FDA y, dependiendo del tipo de certificación, que lo que aparece en la etiqueta coincida con lo que hay en el frasco, mediante la evaluación de la composición del suplemento dietético y sus ingredientes”.
La Convención de la Farmacopea de los Estados Unidos y ConsumerLab.com, de Cooperman, ofrecen recursos similares, por lo que buscar una etiqueta “NSF”, “USP” o “CL” en los suplementos puede ayudarte a evitar problemas relacionados con la calidad.
The-CNN-Wire
™ & © 2026 Cable News Network, Inc., a Warner Bros. Discovery Company. All rights reserved.
